Oltre a seguire i consigli dietetici per il cuore sano dell’ American Heart Association(AHA) -una dieta a basso contenuto di grassi, ricca di fibre con frutta e verdura e proteine di origine vegetale) – la dieta DASH sottolinea una dieta a basso contenuto di sodio con adeguate quantità di calcio, potassio e magnesio. Questo piano è stato indicato per abbassare la pressione sanguigna in sole due settimane. Seguire questa dieta può anche abbassare il colesterolo LDL(colesterolo cattivo).

Le linee guida della dieta DASH:

  • 1500mg di sodio (L’AHA raccomanda questa quantità di sodio per tutti gli individui)
  • 4700mg di potassio
  • 1250mg di calcio
  • 500mg di magnesio

Come ridurre l’assunzione di sodio:

  1. Mangiare più frutta e verdura fresca per gli spuntini
  2. Cuocere da zero e congelare gli avanzi
  3. Non aggiungere sale al cibo
  4. Mangiare fuori meno spesso; chiedere al cameriere come viene preparato il cibo e chiedere la salsa sul lato e/o senza aggiunta di sale
  5. Vacci piano con i condimenti
  6. Sciacquare bene i fagioli in scatola
  7. Scegli il congelato/fresco rispetto a verdure in scatola
  8. Limitare le cene surgelate o se ne avete una in qualche occasione, cercare quelle con meno di 600 mg di sodio
  9. Leggere le etichette: cercate alimenti con non più di 300mg per porzione (meno di 150 mg è ancora meglio)

Ridurre l’apporto di sodio è estremamente importante per ridurre la pressione sanguigna , ma è stato anche dimostrato che le seguenti sostanze nutritive lo influenzano. Concentrarsi sul mangiare una varietà di frutta e verdura al giorno (tra 5-9 porzioni al giorno), così come gli altri alimenti nutrienti indicati qui sotto.

Alimenti ricchi di potassio: patate, banane, semi di soia, albicocche, patate dolci, lenticchie, spinaci, zucchine, mandorle, fagioli, arance, latte senza grassi, yogurt a basso contenuto di grassi, pesce, germe di grano.

Alimenti ricchi di magnesio: halibut, mandorle, anacardi, semi di soia, spinaci, prodotti di grano intero, cereali di frumento tagliuzzato, avena, patate, arachidi, crusca di frumento, semi di zucca, yogurt magro, riso integrale, lenticchie, avocado, fagioli, banane, semi di girasole, semi di lino, germe di grano.

Alimenti ricchi di calcio: latte senza grassi, yogurt a basso contenuto di grassi, cavolo, melasse, succo d’arancia addizionato di calcio, cime di rapa, tofu, tempeh, cavoli, soia, okra, choy bok, broccoli, tahini, mandorle, latte di soia fortificato, germe di grano.

Altri modi per abbassare la pressione sanguigna:

  • Esercizio fisico di almeno 30-60 minuti 3-6 giorni alla settimana
  • La perdita di peso, se necessaria
  • Bevande contenenti caffeina possono aumentare la pressione sanguigna, consumare con parsimonia
  • Smettere di fumare
  • Praticare gestione dello stress
  • Aumentare l’assunzione di fibre (frutta, verdura , cereali integrali)