Sia se stai facendo la dieta DASH, tentando la Atkins o provando la dieta TLC, trovare la giusta mentalità è il tuo primo passo. Di seguito, gli esperti ci aiutano a prepararci per un successo a lungo termine, sia che si stia cercando di perdere peso o semplicemente di mangiare in modo un po’ più sano.

Impegnarsi al cambiamento. Iniziare di una dieta per un capriccio potrebbe funzionare per alcuni, ma le persone con più successo sono veramente preparate a fare un cambiamento, dice Sheila Forman, una psicologa e autrice di “La migliore dieta inizia nella tua mente”. Si tratta di incorporare i cambiamenti nella tua vita per fare una differenza duratura. “La gente deve avere qualche tipo di impegno e di piano in mente”, dice. All’interno delle classiche cinque tappe del cambiamento, dice: <<Voglio afferrare la persona nella terza fase, chiamata”preparazione”. Quella dove stanno pensando: “Ok, voglio mangiare più sano. Che cosa devo fare?”. La preparazione porta le persone ad essere pronte per il passo successivo: l’azione.>>

Imparare dai tentativi passati. “Se hai fallito nelle diete in passato, non biasimarti, prova un approccio diverso”, dice Michelle Segar, autrice di “Niente Dolci: come la semplice scienza della motivazione può portare una vita di fitness”. Per essere preparati mentalmente per il successo futuro, la gente dovrebbe pensare e imparare da quello che hanno già tentato e se ciò ha avuto un vero successo, afferma Segar, direttrice del centro di ricerca dello Sport, della Salute e dell’Attività presso l’Università del Michigan. Queste informazioni possono guidarti in una direzione migliore quando deciderai sulla dieta migliore per te.

Avere un piano “se-altrimenti”. Essere strategici e tracciare in anticipo i punti chiave per le decisioni rende più facile evitare gli errori. Un programma “se-altrimenti” può aiutare, dice Segar, come ad esempio “Quando vado al negozio di alimentari, farò X, Y, Z” o “A mezzogiorno, farò X, Y, Z.” “Essere molto specifici contribuisce a rendere automatica la scelta comportamentale nel contesto”, spiega. “e ci porta ad aver bisogno di meno autocontrollo”.

Aggiungere, non sottrarre. La deprivazione può togliere la motivazione. “Io sostengo un approccio più clinico che dietetico”, dice Forman. “Ma sostengo i miei clienti quando vogliono aggiungere alimenti più sani come uno dei loro approcci, piuttosto che togliere determinati cibi dalla dieta. Il cibo svolge un ruolo emotivo enorme nella nostra vita. Rimuoverlo senza comprendere il ruolo che ricopre e come altro possiamo soddisfare le necessità che quel cibo soddisfa per noi, può portare al disastro”. Ai clienti, lei suggerisce: <<Invece di dire, “non potrò mai più mangiare un biscotto,” è meglio, quando mangi un biscotto, aggiungere anche un pezzo di frutta>>.  Aggiungere invece di eliminare funziona bene per molte persone.

Mangiare consapevolmente. Essere premurosi nel mangiare non è poi così difficile. “La premessa della consapevolezza nel mangiare è che mangiamo con attenzione a ciò che stiamo facendo”, dice Forman. “È proprio l’opposto del mangiare senza pensarci”. Con la consapevolezza nel mangiare, dice, non ci sono cibi buoni o cattivi. Ma sei consapevole di quanto mangi, e mangi il cibo con l’intenzione di farlo. “Lo stai degustando”, dice. “Stai notando il suo sapore. Stai notando se è soddisfacente o meno”. Nel tempo, dice, il cibo in eccesso comincia a diminuire e le persone che hanno bisogno di perdere peso scoprono che stanno consumando meno calorie. La consapevolezza comprende in realtà una piccola meditazione – ma richiede meno di un minuto.

Essere realistici, non rigidi. Con i clienti, Forman preferisce impostare obiettivi comportamentali. “La perdita di peso fluttua, e ci sono tante variabili su cui abbiamo poco controllo, come ad esempio i cicli ormonali e la conservazione del sale”, dice. Un obiettivo comportamentale, per esempio, potrebbe essere “mangiare un’insalata al giorno”. Non si sa ancora per certo se pesarsi regolarmente sia utile, ma Forman ritiene che possa portare a delusioni se i numeri della bilancia non riflettono gli sforzi impiegati. Allo stesso modo, dice Segar, le regole sul cibo troppo rigide possono portare le persone a gettare la spugna. “È il modo in cui ci è stato insegnato ad essere sani: seguire prescrizioni molto precise. Ma quelle prescrizioni non si traducono bene dalla scienza su cui si basano alle vite disordinate che tutti vivono”. Invece, dice, le persone dovrebbero pensare in termini di continuità di successo.

Controllare le emozioni. Esistono due tipi di fame. “C’è quella fame fisica per soddisfare il bisogno del nostro corpo per il nutrimento”, dice Forman. “Poi c’è la nostra fame emotiva che soddisfa i nostri requisiti per una sorta di affaticamento emotivo”, una dinamica che lei ha esplorato nel suo libro, “Usi il cibo per confortarti?” La linea di fondo, dice, è che “se hai fame emotivamente, il cibo non ti soddisfa”. Impara a chiederti: “Per cosa ho davvero fame? Un cibo, un amico o un abbraccio?” “Quanto più sei in grado di perseguire la risposta a tale domanda – l’amico, l’abbraccio, il pianto, il grido, qualunque cosa sia necessaria – tanto più non ci si appoggerà sul cibo come meccanismo di copertura”.

Rafforzare le scelte che ci fanno sentire bene. “Quello che vogliamo è una scelta quotidiana, coerente e correlata alla salute, da associare ad una continuità positiva”, afferma Segar. “Potrebbe essere un “mi sento più energetico” oppure un “mi sento meglio con me stesso” quando facciamo una scelta.