Sentite gli effetti dell’economia o avete troppo poco tempo per andare in palestra? Eccovi una guida su come tonificare i muscoli senza un costoso set di pesi nel comfort della vostra casa.

La maggior parte delle persone che vogliono dei corpi da bodybuilder fanno sollevamento pesi per ottenere risultati. Se il tuo obiettivo è quello di essere come Ahnold Schwarzenegger, il sollevamento pesi è la strada da percorrere ma se hai obiettivi più moderati, macchine e attrezzature a peso libero non sono necessarie per tonificare i muscoli. Questi tre sostituti vi aiuteranno ad mettere il vostro corpo in forma:
Peso corporeo
Elementi del mondo naturale (rocce, pietre, rami di alberi etc)
Gli oggetti domestici pesanti (bottiglie di detersivo da lavatrice, taniche d’acqua etc)

C’è una buona probabilità che tu non abbia rocce e rami nel tuo appartamento, ma puoi fare due su tre nell’elenco.

È possibile utilizzare il peso del proprio corpo e utilizzare oggetti per la casa per eseguire variazioni dei seguenti tre esercizi:

Squat

Squat

Stacco da terra

Stacco da terra

Estensioni su panca

Estensioni su panca

Molti sollevatori di pesi si riferiscono a questi esercizi sopra indicati come la santa trinità di esercizi per la costruzione muscolare.

Fare gli squat

Prima di accovacciarsi con i pesi degli oggetti domestici, imparate a eseguire correttamente uno squat con solo il vostro peso corporeo. Ci sono oltre un milione di voci di Google su come fare gli squat correttamente, quindi non avrai un problema a imparare come. Il concetto dello squat:

  1. Piedi alla larghezza dell’anca;
  2. Mantenere una schiena piatta mentre si porta indietro il bacino come se stessi sedendoti su un gabinetto basso;
  3. Le ginocchia restano sulle caviglie; il mento rimane parallelo al pavimento
  4. Abbassati il più possibile mantenendo la schiena piatta
  5. Usare (con gentilezza) i quadricipiti (davanti alle cosce) e i glutei mentre ti sollevi, espirando

Fare 5 set da 20. Ottenere abbastanza riposo e proteine ​​nella vostra dieta in combinazione con i 100 squat ti aiuterà a ottenere dei muscoli tonici.

Fare gli stacchi da terra e le estensioni su panca

Per quanto riguarda gli stacchi da terra, provare la versione rigida. La versione regolare viene spesso confusa con gli squat. La maggior parte delle persone che siedono a una sedia da ufficio tutto il giorno hanno i muscoli rigidi che non si allungano abbastanza. Gli stacchi da terra con gambe rigide aiutano a stirare tutto il retro delle gambe e rafforzano la parte posteriore delle cosce.

Le basi per questo esercizio: Stendete il bacino come fatto con gli squat, solo che questa volta, piegate a malapena le ginocchia mentre si portano indietro i fianchi. Dovreste sentire la parte posteriore delle gambe tirare. Ancora una volta, attivate i muscoli della coscia e dei glutei mentre vi tirate su, espirando.

Volete provare con i pesi? Posizionate i vostri pesi (bottiglie di detergente piene) sul pavimento e portare i fianchi indietro mentre si raggiungono i pesi, poi usare i fianchi e le gambe – non la schiena – per tornare alla posizione di partenza con gli oggetti in mano.

Sia gli squat che gli stacchi da terra usano quasi tutti i muscoli principali del corpo. Per coloro che hanno poco tempo, questi esercizi sono perfetti.

Anche le estensioni su panca coinvolgono molti gruppi muscolari diversi. Rafforzano pettorali, spalle, bicipiti, tricipiti, torso e muscoli della schiena.

Chiunque abbia problemi con le articolazioni della spalla dovrebbe consultare un medico prima di eseguire esercizi come le estensioni su panca.

Programmare i propri esercizi

Questo è un programma di allenamento adatto a tonificare la maggior parte dei muscoli del corpo:

  • 1° Giorno: Generale (Squats, stacchi da terra ed estensioni su panca)
  • 2° Giorno: Torso (plank e addominali)
  • 3° Giorno: Braccia (tricipiti, bicipiti e spalle)
  • 4° Giorno: riposo
  • 5° Giorno: Ricominciare dal 1° giorno

Altri esercizi usando oggetti di ogni giorno in casa:

Vantaggi di allenamento con i pesi

Questi esercizi fanno più che semplicemente rendere i muscoli tonici e belli. Rendono anche le ossa più forti, secondo Brad Schoenfeld, un assistente di scienze di esercitazione presso il Lehman College di New York. Nel tempo, le nostre ossa si indeboliscono, ma gli esercizi di resistenza, dice Schoenfeld, stimolano le cellule che rafforzano le ossa. In particolare, questo può aiutare a evitare problemi ossei più tardi nella vita, quindi non è mai troppo tardi per iniziare ad esercitarsi a casa.

Altri benefici degli esercizi comprendono una migliore sensibilità all’insulina, una riduzione delle infiammazioni e una migliore salute complessiva.

E come spiega Schoenfeld, non c’è bisogno di sovraccaricarsi. Trovare il proprio limite è un processo individuale, fare gli esercizi con 100 grammi o 10 chilogrammi importa solo in base a che cosa il vostro corpo vi dice che può fare. Non c’è bisogno di sollevare carichi pesanti se il nostro corpo non lo permette.