Questa dieta da 1.350 calorie al giorno contiene alimenti che sono ottimi per fermare la sensazione di fame. Inoltre, otterrai 25 grammi di fibra al giorno. Basta scegliere una colazione, pranzo, cena e snack ogni giorno. Attenersi alla nostra dieta e questo piano di allenamento per cinque settimane e perderai fino a 7 kili.

Il miglior segreto del corpo: evita la fame
I ricercatori di tutto il mondo dicono che ciò che funziona davvero non è solo ridurre le calorie ma soddisfare la fame con i giusti tipi di alimenti. In effetti, secondo un nuovo studio dal Regno Unito, le donne che seguono una dieta a basso contenuto di grassi che hanno potuto saziarsi con tutta la frutta e la verdura che volevano perdevano il 23% in più di peso rispetto alle donne con una dieta povera di grassi che non lo permetteva.

Colazione

(scegline una al giorno, 400 calorie ciascuna)

Toast con marmellata, noci e ricotta
Mescolare insieme 1/2 tazza di ricotta a basso contenuto di grassi, 2 cucchiaini di marmellata di arance, 3 cucchiai di noci tritate e un pizzico di cannella. Servire su 2 fette di pane integrale.

Frullato verde magro
In un frullatore, unire 1 tazza e mezzo di latte magro, 1 banana tritata surgelata, 1 tazza di spinaci, 2 cucchiai di avena, 1 cucchiaio di semi di lino e 1 cucchiaino di miele. Frullare fino a che liscio, ed è pronto.

Uova strapazzare con patate, spinaci e parmigiano
In una padella rivestita con 2 cucchiaini di olio d’oliva, far rosolare 2 tazze di spinaci e 1 tazza di patate grattugiate fino a quando saranno dorate e tenere. Sbattere insieme 1 uovo intero e 2 albumi e aggiungerli alla padella. Condire con 2 cucchiai di parmigiano grattugiato e una spolverata di pepe nero; servire insieme a 1/2 tazza di uva.

Sandwich BLT
In una padella ricoperta di spray da cucina, cuocere 1 uovo intero e 2 fette di pancetta di tacchino. Disporre il tutto su un muffin inglese integrale con 2 foglie di lattuga romana e 2 fette di pomodoro; servire con un’arancia

Salmone affumicato su segale con una mela
Spalmare 2 cucchiai di formaggio philadelphia su 2 pezzi di pane di segale. Coprire con 30 grammi di salmone affumicato e erba cipollina fresca tritata; servire con una mela

Pranzo e cena

(scegli due al giorno, 400 calorie ciascuno)

Zuppa e pane integrale
Scaldare 1 tazza e mezzo di zuppa di zucca o zuppa di lenticchie. Unire 1 cucchiaio di aceto balsamico e 1 cucchiaino di olio d’oliva. Servire con pane integrale.

Sushi di salmone affumicato
Avvolgere 3 fogli di nori (alghe) ciascuno con 3 cucchiai di riso integrale cotto, 2 cucchiai di cetriolo tritato, 2 cucchiai di carote tagliuzzate, 1 cucchiaio di avocado pelato tagliato a dadini e 15 grammi di salmone affumicato. Condire con salsa di soia a basso contenuto di sodio; e servire.

Insalata di pollo
Preparare con 2 tazze di insalata, 1 tazza di carote tagliuzzate, 1/4 di avocado sbucciato, 1 uovo a fette cucinato, 60 grammi di pollo al forno o arrosto senza pelle e 2 cucchiai di vinaigrette balsamica.

Piatto al salmone
Mescolare 120 grammi di salmone in scatola con 3 cucchiai di sedano tritato, 1 cucchiaio di succo di limone, 1 cucchiaio di erba cipollina fresca tritata, 1 cucchiaino di olio d’oliva e 1/4 di cucchiaino di aneto secco e pepe nero. Servire con 10 cracker integrali e 1/2 tazza di fette di cetriolo e fette di peperone.

Panino al tofu tailandese
In una padella ricoperta di spray da cucina, scaldare 1 pezzo (di 120 grammi) di tofu fino a doratura (circa 4 minuti per lato); spennellare con 1/2 cucchiaino di salsa piccante (Siracha). Mettere il tofu, 1/4 di avocado pelato a fette e 1/4 di tazza di fette di cetriolo, carote tagliuzzate e coriandolo fresco su del pane integrale e servire il panino

Involtini di bistecca e lattuga con patatine fritte
Preriscaldare il forno a 400°. Tagliare 1 patata; aggiungere 1 cucchiaino di olio d’oliva e 1 cucchiaino di peperoncino in polvere. Arrostire sulla teglia fino a doratura (circa 30 minuti). Cuocere alla griglia 1 bistecca di lombata (90 grammi) fino al grado di cottura desiderato; tagliare a strisce sottili. Riempire 6 foglie di lattuga romana con la bistecca affettata. Condire con 1/2 tazza di peperone rosso affettato sottilmente e 1 cucchiaio di vinaigrette balsamica.

Tacos di patate dolci e fagioli neri
Tritare 1 patata dolce in cubetti da 1 cm. In una padella rivestita con 1 cucchiaino di olio d’oliva, cuocere i cubetti con 1 spicchio d’aglio tritato e 1/4 di cucchiaino di cumino per 15 minuti. Aggiungere 1/2 tazza di fagioli neri in scatola, sciacquati e scolati; e cuocere altri 5 minuti. Riempire 3 tortillas di mais calde con la miscela di fagioli e patate, 1 cucchiaio di pomodori a cubetti e 1 cucchiaio di coriandolo fresco tritato.

Pollo con patate greche
Preriscaldare il forno a 400°. Rivestire una teglia da forno e 1 petto di pollo (90 grammi) con uno spray da cucina; cuocere 30 minuti. Tritare 1 piccola patata in cubetti da 2 cm; mescolare con 2 tazze di broccoli, 2 cucchiaini di olio d’oliva, sale e pepe a piacere. Arrostire per 30 minuti. Mescolare le verdure con 2 cucchiai di formaggio feta sbriciolato e 1 cucchiaio di aceto di vino rosso; servire con il pollo.

Gnocchi con rucola e noci
Cuocere 3/4 tazza di gnocchi di patate in acqua bollente per 3-4 minuti. Mischiare con 2 cucchiaini di olio d’oliva, 1 cucchiaio di aceto di vino rosso, 2 tazze di rucola fresca e 3 cucchiai di noci tritate; Cospargere con sale e pepe a piacere

Capesante con spinaci e pancetta
In una padella con 1 cucchiaino di olio d’oliva, cuocere 6 capesante a fuoco medio-alto fino a cottura ultimata (circa 3 minuti per parte); Cospargere con sale e pepe a piacere. Mescolare 2 tazze e 1/2 di spinaci, 1/2 tazza di pomodorini tagliati a metà, 2 fette di pancetta di tacchino e 2 cucchiai di vinaigrette balsamica; unire all’insalata le capesante.

Spuntini

(scegli un quotidiano, 150 calorie ciascuno)

  • 45 pistacchi
  • 1 tazza di edamame (nel baccello)
  • 4 bastoncini di sedano e 5 cucchiai di burro di mandorle
  • 1 tazza di broccoli o carote intinte in 4 cucchiai di salsa tzatziki
  • 4 cucchiai di salsa di fagioli magra e 8 tortilla chips

Dolci

(scegli un quotidiano, 150 calorie ciascuno)

Quick Apple Crisp
Tagliare 1 mela a fette; mettere al microonde in una tazza ventilata per 3 minuti; coprire con 2 cucchiai di muesli.

Parfait di yogurt al cioccolato tedesco
Mescolare 1/2 tazza di yogurt greco a ridotto contenuto di grassi con 2 cucchiaini di cacao amaro in polvere e miele; coprire con 2 cucchiaini di noci pecan tritate e cocco grattugiato.

Mousse di zucca
Mescolare 1/2 tazza di yogurt greco magro, 1/2 tazza di zucca in scatola e 1 cucchiaio di miele; spolverare con cannella.

Noci al cioccolato
Sciogliere 2 cucchiai di gocce di cioccolato; versare il cioccolato sulla carta da forno. Cospargere con 1 cucchiaio di noci tritate e refrigerare 10 minuti.