Hai bisogno di un po’ più di energia per iniziare la tua giornata?
Prova questa sequenza yoga di 10 minuti per bilanciare il tuo corpo e concentrare la mente.
E non sono necessari attrezzi di allenamento speciali o molto spazio: queste pose yoga per principianti possono essere fatte su un tappetino nel comfort del tuo salotto.
Lascia che questa routine di yoga ti svegli con flessibilità, equilibrio e forza in modo da poter affrontare la giornata con una mentalità zen.

Posa 1

Inginocchiarsi, quindi allargare le ginocchia e far toccare gli alluci.
Portare le mani in avanti finché l’avambraccio non poggia delicatamente sul terreno.
Inspirare ed espirare profondamente e costantemente per circa 3-5 respiri mentre abbandonate le distrazioni e vi concentrate sulla vostra pratica yoga.

Posa 2


Passare dalla posa 1 alla posa 2, con le spalle sopra sui polsi e i fianchi sulle ginocchia.
Metti lo stesso peso tra le mani e le ginocchia, rilassa i piedi, usa i muscoli addominali e allunga la colonna vertebrale.
Lo sguardo è tra le tue mani.
(Consiglio: se questo disturba le ginocchia, posiziona un asciugamano o il bordo arrotolato di una stuoia da yoga sotto le ginocchia per un confort maggiore).

Posa 3


Premi tra le mani per arrotondare la parte superiore della schiena, come se una corda stesse tirando il centro della schiena verso il soffitto.
Abbassa la testa e rimbocca il mento sul petto, portando la pancia verso la spina dorsale.

Posa 4


Abbassa la pancia e solleva il petto.
Rimani a terra con le mani mentre allarghi le spalle. Solleva lo sguardo per guardare avanti o verso l’alto e porta verso il pavimento la parte bassa della schiena.
Allontana le spalle dalle orecchie.
Alternare tra la posa 3 e 4 due o tre volte.

Posa 5


Passa le tue mani in avanti di un paio di centimetri, porta la pianta dei piedi a contatto con il pavimento e solleva i fianchi.
Le tue gambe possono mantenere una leggera curva, ma portare i talloni a contatto il pavimento.
Mettere a terra tutte le dita, in particolare lo spazio tra il pollice e l’indice, e spingere con le braccia mentre si solleva il bacino.
Mantenere per 3-5 respiri.

Posa 6


Camminare lentamente portando i piedi verso le mani e terminare con i piedi alla larghezza delle spalle.
Piegando leggermente le ginocchia, abbassare la parte superiore della testa verso il terreno, con la pancia che arriva alle cosce e lasciare le mani penzolare fino alle dita dei piedi.
Rilassa la parte superiore del corpo. Prova a muovere il collo da queste parti, esplorando come ci si sente a piegare o raddrizzare le ginocchia, riconoscendo rigidità o tensione in qualsiasi parte del corpo.
Mantenere per alcuni respiri.

Posa 7


Durante un inspirazione, porta le mani sugli stinchi e solleva le spalle per essere in linea con i fianchi.
Respira qui, mentre il corpo forma un angolo retto. Coinvolgi il torso e apri il petto in avanti. Guarda in basso per allungare la parte posteriore del collo e mantenere il collo al sicuro.
Espirare per tornare alla posa 6 e ripetere.

Posa 8


Porta le braccia verso l’alto, verso il cielo.
Mantenere lo stesso peso su entrambi i piedi, con gambe e un torso attivi.
Rilassa le spalle lontano dalle orecchie e apri la punta delle dita mentre i palmi si fronteggiano.
Il tuo corpo è una lunga linea di energia: la testa sopra le spalle sopra i fianchi sopra i talloni.
Respira per 3-5 conteggi, chiudi gli occhi e crea un’intenzione per la tua giornata.

Posa 9


Espirare mentre ci si allunga su un lato del corpo, mantenendo il peso uguale su entrambi i piedi.
Tornare al centro, quindi allungarsi sull’altro lato. Coinvolgere gli addominali per proteggere la zona lombare.
Allungarsi sui lati quanto basta per mantenere il respiro facile ed mantenere rilassati entrambi i lati del corpo.
Ripetere altre due volte, per un totale di tre pieghe su ciascun lato del corpo.

Posa 10


Ritornare alla posa 8, piegare i gomiti su entrambi i lati del corpo all’altezza delle spalle, e sollevare il petto e il mento.
Quadricipiti e addominali mantengono la posizione.
Portare le spalle verso la schiena mentre si apre il proprio cuore verso il cielo.
Mantenere per un respiro.

Posa 11


Piegarsi in avanti con le mani sul pavimento e fare un passo indietro. Le mani sono larghe quanto le spalle con i piedi uniti.
Allinea le spalle sui gomiti e sui polsi e allinea i fianchi tra spalle e talloni.
Guarda tra le mani e attiva tutto il tuo corpo, coinvolgendo tutti i tuoi muscoli.
Tenere per 3-5 respiri. (Si possono appoggiare le ginocchia al posto dei piedi per semplificare)

Posa 12


Abbassarsi lentamente verso il pavimento con la pancia. Portare le mani lungo i fianchi, vicino alle costole e stringere i gomiti verso il corpo.
Premere con forza la parte superiore dei piedi sul pavimento per sollevare le ginocchia da terra.
Durante l’inspirazione, sollevare il petto di un paio di centimetri e alleggerire il peso con le mani.
Lo sguardo è abbassato, il collo è disteso e le spalle si rilassano lontano dalle orecchie.
Espirare per rilasciare la fronte a terra, inalare per tornare alla Posa 11 (sulle ginocchia o sulle dita dei piedi) ed espirare per tornare alla Posa 5.

Posa 13


Dalla posa 5, sollevare una gamba con intenzione, flettendo il piede verso il terreno per mantenere i fianchi alla stessa altezza.
Mandare il tallone dell’altro piede un po’ più vicino a terra e premere uniformemente le mani e le braccia.
Restare per alcuni respiri e, espirando, riportare il piede a terra.
Ripetere con l’altra gamba.

Posa 14


Inspiraree per sollevare la gamba sinistra, quindi espirare per avanzare mentre portate il piede sinistro tra le mani. Respirare.
Le dita incorniciano il piede sinistro e il ventre si solleva e si allontana dalla coscia sinistra.
Usa la gamba destra e porta il tallone destro in verticale sulla punta del piede destro.

Posa 15


Espirare per far ruotare il tallone destro verso il basso. Durante l’inspirazione, sollevare il busto mentre le braccia si allargano.
Il ginocchio sinistro è direttamente sopra alla caviglia sinistra. Tendere la pancia, portare le spalle sui fianchi e mantenere lo stesso peso su entrambi i piedi.
Porta il ginocchio sinistro verso la punta del mignolo sinistro. Guarda oltre la tua mano sinistra e accendi i muscoli lungo le tue braccia mentre il bacino si abbassa.
Tenere per 3-5 respiri.

Posa 16


Alla prossima espirazione, portare il gomito sinistro all’interno della gamba sinistra. Mantenere la metà inferiore esattamente uguale a quella della posa 15.
Premere saldamente attraverso il bordo esterno del tuo piede posteriore. Sollevare il braccio destro per aprire il petto verso destra e portare le spalle una sopra l’altra.
Tira leggermente indietro l’anca destra, lo sguardo può essere verso il basso, verso l’alto o di lato. Mantieni per 3-5 respiri.

Posa 17


Durante l’inspirazione, solleva il braccio sinistro in alto e indietro. Ancora una volta, la metà inferiore rimane la stessa.
La tua mano destra può riposare dolcemente sulla tua coscia, o raggiungere la zona lombare.
Pensa a distribuire uniformemente il peso attraverso le gambe e i piedi, mentre trovi la lunghezza della colonna vertebrale e crei spazio tra le spalle e le orecchie.
Tieni il petto aperto verso destra, e guarda alla tua mano alzata.
Tenere per 3-5 respiri, ricordando di sostenere la piega del ginocchio sinistro.

Posa 18


Porta le braccia estese fino a terra, e passa alla Posa 11.
Spostare il peso sul lato sinistro del corpo e staccare lentamente la mano e il piede destro da terra mentre i fianchi si sollevano.
Puoi impilare le caviglie una sopra l’altra, mentre il braccio destro si solleva, o portare il ginocchio sinistro a terra per una variazione meno intensa.
In ogni caso, usa il tuo addome per sollevare i fianchi. Lo sguardo può essere verso il basso, neutrale o verso l’alto.
Respira mentre costruisci la forza.

Posa 19


Dalla posa 18, torna alla Posa 11.
Sposta leggermente le spalle in avanti e espira per abbassare il corpo fino a quando i gomiti raggiungono i 90 gradi.
Evitare di andare più in basso per proteggere le articolazioni della spalla, del gomito e del polso.
Mantieni il tuo torso impegnato.
(E’ come la posa 11, solo che i tuoi gomiti sono piegati questa volta!)

Posa 20


Alla prossima inspirazione, premi con le mani per sollevare le spalle, portandole su gomiti e polsi.
Porta il petto in avanti mentre pancia, cosce e ginocchia si allontanano da terra.
Le uniche parti del corpo che toccano il pavimento sono i palmi delle tue mani e la parte superiore dei tuoi piedi.
Allontana le spalle dalle orecchie e guarda avanti per trovare l’apertura di petto, spalle e addominali.
Espirare tornando alla Posa 5, quindi ripetere l’intera sequenza (Posa 13 fino alla 20) sull’altro lato del corpo.
Ripetere un altro round completo su entrambi i lati.

Posa 21


Dopo il ritorno alla Posa 5, guardare avanti e muovere entrambi i piedi verso le mani.
Inspirare fino a metà del sollevamento ed espirare per piegarsi in avanti. Inspirare per trovare la posizione della sedia: portare i fianchi in giù e indietro con i piedi larghi quanto le anche.
Le dita dei piedi e le ginocchia puntano nella stessa direzione. Mantenere la colonna vertebrale estesa e gli addominali impegnati.
Rilassare le spalle lontano dalle orecchie, alzare le braccia in alto.
I palmi si fronteggiano. Respirare così.

Posa 22


Unire le mani in preghiera al centro del petto all’altezza dello sterno.
Mantieni la metà inferiore in posa 21. Ora ruota a destra collegando il gomito sinistro all’esterno del ginocchio destro.
Le anche rimangono più in basso rispetto a spalle e i gomiti sono in verticale. Tirare leggermente indietro il ginocchio e l’anca sinistra, in modo che rimangano in linea con il ginocchio e l’anca destra.
Premere saldamente i palmi delle mani per approfondire la torsione. Mantenere per alcuni respiri, quindi tornare al centro.
Ripetere dall’altra parte, con il gomito destro che si muove verso l’esterno del ginocchio sinistro.

Posa 23


Dalla posa 21, alzarsi in piedi. Spostare il peso sul piede destro.
Sollevare la gamba sinistra e piegare il ginocchio sinistro.
Portare il piede sinistro all’interno del polpaccio destro o della coscia destra interna: puoi mettere la suola del piede in qualsiasi punto della gamba d’appoggio, evitando di esercitare pressione sul ginocchio destro!
Spingere verso l’alto per ingaggiare la gamba a terra e premere leggermente il ginocchio sinistro verso l’esterno. Le braccia possono riunirsi nel centro del petto o sollevarsi come in Posa 8.
Mantieni il tuo equilibrio stabile focalizzandoti su una cosa davanti a te che non si muove.
Tieni l’equilibrio per un paio di respiri, quindi ripeti per l’altro lato.

Posa 24


Allarga i piedi e le dita verso l’esterno. Piega le ginocchia, abbassando il bacino verso il terreno.
Manda le ginocchia nella direzione delle dita dei piedi per trovare una rotazione esterna.
Le opzioni per le braccia sono: mani sui fianchi, braccia estese o flettendo come mostrato.
Mantieni le spalle in linea con i fianchi mentre continui ad abbassare il bacino e a piegare le ginocchia.
Resta per un paio di respiri.

Posa 25


Alzati dalla posa 24 e gira i piedi e le ginocchia in avanti nella stessa direzione in cui puntano le anche.
Con una lunga spina dorsale, abbassa il busto sopra le cosce come in Posa 6 con i piedi più larghi.
Le tue braccia possono afferrare i gomiti opposti. Mantenere una leggera flessione delle ginocchia e pareggiare il peso tra il tallone e la pianta di ciascun piede.
Respirare profondamente in questa fase.

Posa 26


Posizionarsi in ginocchio, con le ginocchia a distanza dei fianchi. Rilasciare la parte superiore dei piedi a terra, con i talloni direttamente dietro le ginocchia.
Portare i palmi delle mani sulla parte inferiore della schiena per supporto, e rilassare le spalle in giù e indietro mentre i gomiti stringono insieme.
Con una pancia forte, spingi lentamente i fianchi in avanti di un pollice mentre il tuo petto si solleva di un pollice verso il soffitto.
Ad ogni inspirazione, solleva il petto verso l’alto e, ad ogni espirazione, premi i fianchi in avanti nella stessa direzione delle ginocchia.
Mantieni il collo gentile; il tuo sguardo può essere in avanti o in alto, ma se inizi a sentire tensione attraverso il collo, rilascia la posa, respira e riprova.
Dopo alcuni respiri, usa attentamente le mani per guidare la colonna vertebrale e la schiena nell’uscire dalla postura. Siedi i fianchi sui talloni per consentire alla colonna vertebrale di ricalibrarsi.

Posa 27


Porta entrambe le gambe davanti a te.
Fletti i tuoi piedi verso il tuo viso e siediti verso l’alto. Inspira con entrambe le braccia verso l’alto sopra la testa, poi piegatevi in ​​avanti sulle gambe.
Le mani possono poggiare su cosce, stinchi o piedi. Disegna una linea dalla testa al coccige e mantieni attivi gli addominali.
Inspirare per allungare la colonna vertebrale ed espirare per piegarti in avanti un po’ più in profondità.
Respirare finché non si è pronti ad andare avanti.

Posa 28


Portare le ginocchia verso il petto e far ruotare il peso corporeo sul coccige fino a quando si sentono i muscoli addominali attivarsi.
Piegare le ginocchia in modo che i talloni tocchino il terreno ad angolo retto. Puoi restare così o sollevare i talloni per allinearli alle ginocchia.
Porta la punta delle dita verso i talloni, mentre continui a sollevare il petto e ad rilassare le spalle lontano dalle orecchie.
Mantenere per tre respiri.

Posa 29


Manda le gambe in avanti ancora una volta e incrocia il piede sinistro sopra il ginocchio destro. La tua gamba destra rimane estesa.
Siediti e porta la tua mano sinistra dietro di te come una seconda colonna vertebrale, con la mano sinistra appoggiata dietro il coccige.
Inspirare per la lunghezza, quindi espirare lentamente ruotando verso sinistra. Portare il gomito o il palmo destro all’esterno del ginocchio sinistro.
Respirare in questa posizione, quindi rilasciare e ripetere dall’altra parte.

Posa 30


Trova una comoda posizione a gambe incrociate. La colonna vertebrale è distesa e le spalle si rilassano lontano dalle orecchie.
Appoggiare il dorso delle mani sulle cosce, con i palmi rivolti verso l’alto.
Oppure, portare indice e pollice insieme su ogni mano per “gyana mudra”, che simboleggia l’unità e la coscienza.
Ammorbidisci il tuo sguardo o chiudi gli occhi.
Coltiva un senso di gratitudine per la capacità del tuo corpo di muoversi con potenza, grazia e salute.