Nella nostra carrellata di diete dedicata agli alimenti di stagione, vogliamo parlare della zucca, un ortaggio tipicamente autunnale e invernale. La zucca è un ortaggio originario del Messico e appartenente alla famiglia delle Cucurbitacee. Quella che viene spesso utilizzata per creare la lampada a teschio nelle feste di Halloween è la zucca gialla, botanicamente chiamata “Curcubita maxima”.

La zucca gialla ha un frutto dalla forma sferica di colore arancio/ giallo e polpa sempre  di colore arancio e dal sapore dolciastro. Questo frutto può raggiungere anche gli 80kg. Le proprietà nutrizionali della zucca sono notevoli con presenza di vitamina C che rafforza il sistema immunitario e potassio che riduce la ritenzione idrica, abbassa la pressione e tiene in salute i muscoli e il cuore.

Notevoli anche le proprietà dimagranti della zucca che contiene appena 18 calorie per 100 grammi di prodotto. Questo ortaggio per le proprietà appena indicate può essere utilizzato benissimo per una dieta ipocalorica a scopo dimagrante.

Come funziona

La dieta della zucca è un regime alimentare ipocalorico della durata di sette giorni, in cui si possono perdere anche 6 chili. Oltre alle proprietà dimagranti, la zucca ha anche specifiche proprietà estetiche. La presenza di vitamica C e di potassio stimola infatti la circolazione e combatte la ritenzione idrica responsabile della cellulite e dell’opacità della pelle.

Con la dieta della zucca, insomma, si ottiene un doppio risultato: dimagrire, combattere la cellulite e avere una pelle più giovane e luminosa. Segnaliamo anche che l’effetto dimagrante della zucca è dovuta alla presenza di carboidrati che combattono il senso di fame inducendo a mangiare di meno.

Fare la dieta della zucca non significa però mangiare zucca dalla mattina alla sera, ma consumare piatti a base di questo ortaggio nel corso dei pasti della giornata e nell’ambito di un regime alimentare ipocalorico.

Nel corso dei sette giorni non si dovrà fare altro che iniziare con colazione a base di yogurt, caffè d’orzo o latte scremato a cui abbinare fette biscottate integrali, proseguendo con un pranzo a base di 70 grammi di pasta integrale condita con crema di zucca  o piselli, a cui far seguire 250 grammi di zucca cotta a vapore. La cena potrà, invece, essere accompagnata dalle proteine del pesce, da un contorno e al massimo 50 grammi di pane integrale.

Il pranzo del secondo giorno potrà prevedere una minestra  a base di legumi e zucca, mentre la cena potrà essere accompagnata dalle proteine dell’uovo e dalla crema di zucca.

La stessa regola vale per i giorni successivi e fino al settimo, in cui a pranzo o a cena e nell’ambito di un regime ipocalorico fatto di quantità limitate di pasta, pane e proteine alternate della carne, del pesce, dell’uovo e dei formaggi magri, si aggiungerà una discreta quantità di zucca cotta a vapore o ridotta in crema, che bloccherà  il senso di fame regalandovi un’ottima silhouette. Ricordiamo che l’esatta prescrizione della dieta ipocalorica a base di zucca va sempre effettuata da un medico nutrizionista.

Fonte immagine: veganhome.it

Rosalba Mancuso

Ed è proprio nelle giornate di festa che solitamente ci si “concede” qualche pasto più abbondante, gustando faraonici arrosti o carne al forno che seguono  sostanziosi primi conditi con uovo e besciamella.

Il colpo di grazia alla nostra linea viene dato anche dal consumo smodato di dolciumi e panettoni. Il risultato di queste “legittime” sregolatezze natalizie saranno dei chiletti di troppo distribuiti nei punti critici del nostro corpo che ci faranno apparire gonfi e un pochino ( a volte anche troppo) appesantiti.

Ma siccome i guai non vengono mai da soli, il rischio delle abbuffate natalizie è quello di abituarsi a consumare gli avanzi rimasti, nei giorni successivi. È  il caso dei panettoni che vengono consumati abbondantemente a colazione.

Il consiglio, per non ingrassare mangiando ogni giorno avanzi e dolcetti delle feste, è quello di comprarli o prepararli nelle giuste quantità per evitare di doverli mangiare o, peggio, buttare nel cassonetto.

Nel “cassonetto” vanno, invece, buttati i chili di troppo presi durante i bagordi di fine anno. Come riuscirci? Con una dieta sana, mirata ed ipocalorica naturalmente.

Cosa mangiare dopo le feste

Proprio in questi giorni sul web impazzano i consigli per diete finalizzate a perdere almeno due chili, ovvero diete che servono a smaltire proprio i chiletti in più presi durante le festività.

Le diete sono di tanti tipi e si ispirano alle teorie nutrizionali più varie, ma in mezzo a tanta varietà bisogna scegliere sempre quella che è più sana e più adatta alla nostra costituzione fisica e al nostro stato di salute. Per sgonfiarsi e perdere i chili in più presi durante le feste si deve pianificare un menu leggero partendo dalla colazione.

La dieta, rigorosamente ipocalorica, va seguita per un periodo massimo di 5 giorni, al termine del quale ci si dovrebbe essere liberati delle “rotondità” in più. A colazione è utile consumare frutta o spremute di frutta con un paio di fette biscottate integrali.

A metà mattina il senso di fame va smorzato consumando una mela, mentre a pranzo si consumerà carne magra, magari una fettina di petto di pollo imbottita in un panetto integrale. Nel pomeriggio fate merenda sempre consumando al massimo un solo frutto, mentre a cena le proteine potranno essere introdotte attraverso del pesce cotto sempre a vapore oppure ai ferri.

Per evitare carenze nutrizionali il  menu dovrà variare durante i 5 giorni, per cui la colazione potrà prevedere un giorno yogurt magro e un giorno una tazza di orzo, mentre a pranzo e cena si alterneranno carne rigorosamente magra, pesce e uovo. Il secondo di carne può essere condito con un  contorno di frutta scondita.

I pasti principali possono anche essere sostituiti, al massimo per due giorni alternati, da un piatto di pastasciutta con pomodoro. Il calo ponderale di questa dieta sarà determinato dalla ridottissima presenza di carboidrati ( pasta e pane) e dalle porzioni limitate.

Per verificare la validità del menu proposto  ricordate che qualsiasi dieta ( compresa questa) va sempre concordata con un nutrizionista esperto.

Fonte immagine: agrigentoweb.it

Rosalba Mancuso

Ma niente paura: anche in questi casi si può sempre dimagrire, specie approfittando della stagione autunnale che mette a disposizione un’infinità di alimenti dimagranti e al tempo stesso molto nutrienti.

La stagione in arrivo è, infatti, molto ricca di frutta e verdura fresche che oltre ad avere proprietà depurative e antiossidanti, apportano un  numero bassissimo di calorie permettendo un dimagrimento sano, bilanciato e senza perdite ponderali  drastiche e dannose.

Quali alimenti  inserire nella dieta autunnale

L’autunno è la stagione dei legumi, quali fagioli, lenticchie e soia.  Questi alimenti hanno un contenuto proteico simile a quello della carne e del pesce e rispetto ai cereali non contengono glutine ( sostanza dannosa per chi soffre di celiachia). I legumi possono sostituire nel corso della settimana il consumo di carne o pesce.

Vanno preferibilmente abbinati a pochissimo pane, preferibilmente integrale, anzi sarebbe meglio mangiare delle semplici minestre di legumi senza pane, per via del loro apporto in termini di carboidrati. Molto basso è anche il contenuto di grassi che li rende degli ottimi ausili in caso di dieta dimagrante.

Per il loro elevato contenuto di fibre, infatti, regolano le funzioni intestinali, ma possono anche provocare fermentazione, per cui il loro consumo è sconsigliato a chi soffre di colite e meteorismo.  Un alimento autunnale a basso apporto calorico sono i funghi che contengono appena una ventina di calorie per 100 grammi di prodotto.

Sono ricchi di fibre e proteine e vanno consumati alla griglia conditi con un cucchiaino di olio, origano e un pizzico di sale iodato. Non aggiungere altri  condimenti, come salse e simili che potrebbero aumentarne l’apporto calorico. La frutta d’autunno è costituita da arance e mandarini, ricchi di vitamina C, sostanza antiossidante che aiuta l’organismo a eliminare le sostanze nocive.

L’autunno è anche la stagione delle verdure a foglia verde, come spinaci, broccoli, verze, cavoli che sono molto ricchi di luteina, sostanza antiossidante che protegge gli occhi. Una dieta d’autunno ideale per mantenere il peso forma o perdere qualche chiletto, dovrebbe bilanciare tutti gli alimenti che abbiamo indicato suddividendoli nei tre pasti principali  ( in quantità moderate e con pochi condimenti), la colazione e lo spuntino possono anche includere una spremuta di agrumi.

La minestra di legumi potrebbe essere consumata al posto della pasta. Per rendere digeribili i legumi si consiglia di metterli a mollo per tutta la notte, aggiungendo un cucchiaino di bicarbonato poco prima della cottura. I legumi si possono anche ridurre in purea, non appena cotti e scolati.

Per una corretta determinazione delle porzioni e dell’alternanza degli alimenti in caso di dieta dimagrante, bisogna però consultare un medico nutrizionista che, in base alle condizioni del paziente, valuterà eventuali intolleranze a determinati tipi di dieta.

Fonte immagine: alice.tv

Rosalba Mancuso

La dieta vegetariana

Il dibattito sull’utilità o la dannosità della dieta vegetariana è ancora aperto perché non si è capito se la privazione di alimenti di origine animale possa provocare carenze nutrizionali. Ma in questa sede non vogliamo soffermarci sulle disquisizioni mediche o ideologiche, ma solo sugli effetti dimagranti che una simile dieta può avere. La dieta vegetariana, infatti, comprende degli alimenti da cui vengono esclusi quelli di origine animale.

Esistono diverse varianti di dieta vegetariana, da scegliere in base alle proprie necessità dimagranti e da concordare sempre con un medico nutrizionista di fiducia:  la dieta vegetariana propriamente detta, che esclude  la carne e il pesce, mentre permette di consumare tutti i cibi derivati dagli animali come latte, uova, formaggio; la dieta vegetaliana che esclude, invece, carne, pesce e tutti i derivati del mondo animale; la dieta fruttariana che permette di consumare solo frutta e la dieta crudista che impone il consumo di cibi crudi per evitare la dispersione di vitamine e sali minerali causata dalla cottura.

Ognuna di queste diete può essere praticata per un limitato periodo di tempo in modo da depurare e disintossicare l’organismo e perdere qualche chilo in più.

Una dieta vegetariana ipocalorica

Quando si sceglie una dieta vegetariana per dimagrire si preferisce sempre un regime alimentare il più possibile completo che permetta di perdere peso senza privarsi dei componenti essenziali per il nostro equilibrio nutrizionale.

Una dieta vegetariana ipocalorica, di non più di 1250 calorie,   finalizzata ad ottenere una silhouette gradevole e a smaltire qualche chiletto in eccesso potrebbe essere quella che vi proponiamo nelle righe seguenti e che non comprende alimenti di origine animale.

A colazione si possono consumare una tazza di caffè o caffè d’orzo o di latte di soia con un cucchiaino di miele o zucchero e circa 40 grammi di pane o due fette biscottate. A metà mattina, frutta, come una mela, una pera o un succo di frutta con due fette biscottate o un pacchetto di crackers.

A pranzo, 60 grammi di pasta o riso o 200 grammi di legumi freschi o 70 grammi di legumi secchi. Dopo il primo piatto seguirà un contorno fatto di circa 50 grammi di cicoria o 250 grammi di fagiolini o finocchi con un cucchiaino di olio vegetale e 40 grammi di pane o in alternativa 50 grammi di pane integrale e 100 grammi di frutta.

A merenda va bene un gelato alla soia o una tazza di tè con due fette biscottate.

La cena comprenderà 250 grammi di fave fresche o 200 grammi di piselli freschi o un hamburger di soia da 100 grammi o 120 grammi di formaggio tofu, a cui abbinare un contorno di 200 grammi di spinaci, un cucchiaino di olio vegetale e 40 grammi di pane.

Naturalmente,  per stabilire l’esatta durata della dieta ed i relativi abbinamenti alimentari non dimenticate mai di chiedere il parere del medico nutrizionista.

Rosalba Mancuso

Gli spinaci

Questi ortaggi dalla foglia verde scura con manico rossastro,  possono anche essere usati nelle diete ipocaloriche, cioè finalizzate ad ottenere un dimagrimento costante e non drastico. La dieta degli spinaci consiste proprio nell’introdurre all’interno del programma nutrizionale  una certa quantità di spinaci, conditi e cotti in maniera diversa nell’arco della giornata e della settimana e da consumare a pranzo e cena.

Molti di voi si staranno chiedendo come mai si parli così tanto di dieta degli spinaci e se possano davvero far parte di una dieta ipocalorica utile a far perdere qualche chilo in più.  Gli spinaci, come regime nutrizionale, non sono una leggenda o una fantasia del web creata ad arte per riempire pagine e rotocalchi on line, ma un vero e proprio alimento ipocalorico e dietetico che possiede delle precise caratteristiche.

Intanto si tratta di  ortaggi molto ricchi di acqua, ne contengono quasi il 90%, il restante 10% è composto da carboidrati, proteine e fibre vegetali, motivo per cui il loro apporto calorico  sarà molto basso:  circa 30 calorie per 100 grammi di spinaci. Questi ortaggi sono anche molto ricchi di ferro, potassio, acido folico, betacarotene e vitamina C.

Per quanto riguarda il ferro, si dice che ne contengano tantissimo, 3 grammi ogni 100 di prodotto. Purtroppo però l’acido ossalico degli spinaci fa disperdere la maggior parte di questo minerale. L’ideale è perciò consumarli crudi in insalata o poco cotti. Le altre sostanze degli spinaci hanno anche proprietà antiossidanti, come il betacarotene che contrasta l’invecchiamento della pelle.

Il potere dimagrante degli spinaci

Oltre alle citate virtù “terapeutiche”, gli spinaci hanno un già citato effetto dimagrante, dovuto all’elevata presenza di acqua ed all’alto contenuto di fibre che combattono le irregolarità intestinali. Per inserire questi gustosissimi ortaggi nella dieta bisogna impostare un programma nutrizionale giornaliero, da lunedì a domenica.

Chiaramente la durata della dieta e gli altri alimenti da abbinare agli spinaci, vanno concordati con un medico nutrizionista o con un dietologo, perché il fai da te, in questi casi, non produce mai risultati duraturi e a lungo termine. La dieta degli spinaci prevede generalmente il consumo di  una certa quantità di ortaggi ripartita tra pranzo e cena.

Colazione e spuntino dovranno comprendere i soliti tè, latte, orzo o caffè con una fetta di pane tostato,  o macedonia di frutta o yogurt magro o frutto di stagione.  I pasti principali, dove consumare gli spinaci, permettono di assumerli preparandoli in diversi modi, da distribuire nel corso della settimana e da alternare tra pranzo e cena. A pranzo, ad esempio,  si potrà consumare un’insalata di pasta di spinaci e altri ortaggi, aggiungendo del tonno  e circa 150 grammi di legumi.

La sera si potranno consumare 50 grammi di insalata di spinaci crudi, più 200 grammi di verdure cotte. Questo per una sola giornata tipo. Un altro giorno della settimana potrebbe prevedere a pranzo insalata di spinaci, pomodori e mozzarella e due etti di carne bianca alla piastra, oltre a 100 grammi di riso bollito.

La sera dello stesso giorno, sempre 50 grammi di insalata di spinaci, un po’ di formaggio e prosciutto cotto.  Da segnalare che la dieta degli spinaci prevede ogni sera a cena il consumo di 50 grammi di insalata di spinaci a cui abbinare alternativamente verdure cotte, uovo sodo e prosciutto, melanzane alla piastra o formaggio magro e prosciutto e una fetta di pane integrale.

Rosalba Mancuso

Si tratta della dieta senza sale, detta anche dieta iposodica, cioè a basso contenuto di sodio. Il sale è un componente che si trova naturalmente nei cibi ed è anche un condimento che si usa frequentemente per condire qualsiasi cosa si voglia rendere saporita e gustosa al palato.

Certo mangiare cibi insipidi non piace a nessuno ed il contributo del sale è determinante per consentirci di gustare dei piatti altrimenti inutili da preparare, ma un eccessivo consumo di sale, come spesso si usa fare durante la preparazione dei pasti, può compromettere irrimediabilmente il nostro fisico e la nostra salute.

Questa sostanza, infatti, costringe i reni ad un superlavoro teso a liberarci dalle tossine e dai liquidi accumulati con quello che ingeriamo. La caratteristica del sale è proprio quella di portare l’organismo a trattenere i liquidi, creando la dannosa equazione: più sale, uguale più liquidi.

Per gli individui più a rischio, quali donne in menopausa e uomini di una certa età, il sale può provocare anche un progressivo incremento della pressione arteriosa portando allo sviluppo dell’ipertensione, responsabile di malattie  di origine cardiovascolare, come infarti ed ictus. Dunque, per evitate queste tragiche conseguenze e per avere anche dei buoni risultati a livello estetico, perché non diminuire il consumo di sale nella dieta?

Come seguire la dieta iposodica

Quando si parla di dieta senza sale non vuol dire che si debba necessariamente mangiare eliminando completamente questo condimento  dai cibi, ma semplicemente ridurlo in quantità accettabili. Tecnicamente si potrebbe anche mangiare per qualche giorno evitando completamente il sale, perché dalle testimonianze dirette di coloro che hanno provato questa tecnica, sono emersi risultati davvero interessanti, come l’eliminazione del gonfiore alle gambe ed allo stomaco ed un piacevole restringimento del giro vita, ottenuti entro la prima settimana di dieta senza sale.

Ma come qualsiasi tecnica dietologica, anche la dieta in totale assenza di sale va preventivamente concordata con il medico, perché potrebbe non essere adatta a chi soffre di ipotensione, cioè di pressione arteriosa troppo bassa. Passando alla dieta a ridotto contenuto di sale si suggerisce di consumarne ogni giorno non più di 5 grammi.

Per determinare la corretta quantità, basta usare un semplice cucchiaino da caffè e aggiungere ai due pasti principali una quantità di sale pari a mezzo cucchiaino.  Per un effetto dimagrante della dieta a ridotto contenuto di sale, si consiglia di evitare i salumi, anche quelli considerati ad alto potere dimagrante, come la bresaola e il prosciutto crudo che vengono prodotti usando ingenti quantità di sale.

Da evitare anche alcuni tipi di formaggi, come il pecorino e quelli fusi che superano la quantità giornaliera indicata. Meglio scegliere il parmigiano reggiano che contiene appena 1 grammo e mezzo di sale per etto. Il comune sale da cucina, cioè il cloruro di sodio, si può inoltre sostituire con altri prodotti, come il sale iposodico che contiene il 30% di sodio in meno o con il sale iodato, arricchito con iodio,  utile nei soggetti con scarsa funzionalità della tiroide.

Fonte immagine: wooit.cz.cc

Rosalba Mancuso

L’estate è ormai alle porte

Cos’è

La dieta del sondino è un rimedio di natura “chirurgica” elaborato dal prof. Gianfranco Cappello, il quale, durante un intervento, applicò ad un paziente un piccolo tubicino naso gastrico dove veniva somministrata una soluzione di acqua e proteine nell’arco delle 24 ore. Durante l’applicazione del sondino, il paziente perse molti chili, senza accusare alcun effetto collaterale. La dieta del sondino si esegue per cicli di 10 giorni. In quest’arco di tempo il paziente può perdere anche più di 5 chili. Più che di dieta, si tratta di una sorta di digiuno controllato, dove al termine del calo ponderale, il paziente potrà iniziare a nutrirsi con una regolare dieta ipocalorica in modo da non riprendere più i chili persi. Durante l’applicazione del sondino il paziente assume una quantità di calorie pari a due polpette al giorno. Ed è proprio la drasticità di questo metodo ad aver suscitato la reazione avversa dei dietologi e dei nutrizionisti che lo considerano rischioso per la salute. Il prof.Cappello, inventore della nuova dieta, ha tenuto a precisare che il metodo si applica solo ai grandi obesi, cioè a coloro che superano i 100 chili e che non sono riusciti a perdere peso con le diete tradizionali.

A chi è adatta

Proprio per la drasticità del metodo, la dieta del sondino può essere seguita da soggetti molto obesi che non riuscendo a perdere peso con i classici programmi di nutrizione ipocalorica, necessitano di un dimagrimento in cui possono liberarsi dalla massa grassa e dei liquidi accumulati in tutti gli anni della loro obesità. La perdita della massa grassa non danneggia, in questi soggetti, la massa muscolare, perché il sondino apporta solo sostanze proteiche nella totale assenza di zuccheri. La dieta del sondino non è adatta a coloro che hanno bisogno di perdere qualche chiletto in più, facilmente smaltibile con una normale dieta ipocalorica o a coloro che sono affetti da disturbi renali. Prima di iniziare la dieta del sondino bisogna effettuare delle dettagliate analisi cliniche per valutare il rapporto rischi benefici. Il paziente molto obeso, ad esempio, che rischia tumori e diabete o malattie cardiovascolari a causa della sua obesità, potrebbe trarre giovamento da una perdita veloce del grasso in eccesso. In ogni caso, a prevalere sulla necessità del dimagrimento veloce, saranno sempre le condizioni di salute e la ragionevolezza della scelta.

Di seguito riportiamo alcuni di link di approfondimento di chi è pro e di chi invece si oppone a questo sistema:

Il Prof. Calabrese si esprime contro questo sistema su questa pagina: http://www.facebook.com/topic.php?uid=51949109159&topic=9196
Il Prof. Cappello padre di questa tecnica suggerisce nel suo sito la lettura di questo articolo: http://forum.alfemminile.com/forum/f325/__f1691_f325-Sondino-naso-gastrico.html

Rosalba Mancuso

200 ml di latte parzialmente scremato, 1 caffè o tè, 1 cucchiaino di zucchero, 50 gr di frollini.

Per merenda tutti i giorni un frutto di stagione o uno yogurt magro.

Tutti i giorni è possibile consumare 20 gr di cioccolata al latte o 25 gr fondente (meglio se prima di andare in palestra o di una bella camminata a piedi).

Lunedì

Pranzo: 70 gr di riso con la zucca e 10 gr di grana, carote e una piccola banana.

Cena: 130 gr di fesa di tacchino alla griglia, insalata di pomodori, 30 gr di pane, una mela verde.

Martedì

Pranzo: 70 gr di pasta con zucchine e 10 gr di grana, insalata di pomodori e lattuga, una pera.

Cena: 130 gr di filetto alla griglia, cavolfiore lesso o a vapore, 50 gr di pane integrale, 2 mandarini.

Mercoledì

Pranzo: 70 gr di orecchiette alle cime di rapa (senza acciughe) e 10 gr di grana, un pompelmo rosa.

Cena: 90 gr di bresaola, rucola, succo di limone, 30 gr di pane, un grappolo di uva.

Giovedì

Pranzo: 90 gr di pasta con salsa di pomodoro, melenzane grigliate e 10 gr di grana, un piatto di peperoni rossi e gialli cotti al forno conditi con succo di limone e olio d’oliva, un’arancia.

Cena: Una spigola cotta al cartoccio con pomodori e cipolla, contorno di fagiolini lessi e una patata da 120 gr, due kiwi.

Venerdì

Pranzo: 200 gr di gnocchi di patate al pesto (meglio se fatto in casa), bietole lesse e carote, una pera.

Cena: 130 gr di petto di pollo,zucchine cotte al forno con 120 gr di patate, una mela rossa.

Sabato

Pranzo: 70 gr di pasta al pomodoro e basilico con 10 gr di grana, broccoletti lessi o al vapore, macedonia.

Cena: 200 gr di salmone al forno con contorno di porcini grigliati, 20 gr di pane, una fetta di ananas al naturale.

Domenica

Pranzo: 70 gr di riso e zucca con 10 gr di grana, verdure miste alla griglia e 200 gr di frutti di bosco.

Cena: Pizza margherita o ortolana, ananas.

Per condire ogni giorno usare spezie, erbe aromatiche, sale (con parsimonia) e 30 gr di olio d’oliva extra-vergine.

Attivare il metabolismo più volte in una giornata consente di bruciare più calorie, ciò significa che è conveniente fare, nel corso delle 24 ore, più pasti anche se piccoli.

L’organismo per digerire i cibi spende circa il 10% delle calorie giornaliere, un dispendio che quindi aumenta se i pasti sono frazionati (es: se diventano 6 oppure 7 invece che 2 oppure 3).

Per chi studia o per chi trascorre molto tempo in casa è più difficile, avendo frigo e dispensa sotto mano, fare spuntini ipocalorici con una certa frequenza, in genere si è portati a consumare spuntini ipercalorici a questo punto bisognaa sfruttare le situazioni a proprio vantaggio. Programmare in anticipo cosa si mangerà e a quale ora, consentirà di mantenere la calma quando presi d’assalto dai morsi della fame si addenterà la prima cosa che capita sotto mano sia aprendo il frigo che entrando in un bar quando si è fuori casa. La preventiva organizzazione ci consentirà invece di perdere dai 2 ai 3 chili in eccesso.

Affiancare l’attività fisica ad una dieta ipocalorica è sempre una buona scelta, giacchè a parità di peso conduma di più colui il quale ha più muscoli che tessuto adiposo.

Ecco di seguito il modo migliore come organizzare i pasti della giornata al fine di ottimizzare i ritmi metabolici ed allontanare gli attacchi di fame.

Primo pasto è la colazione insostituibile per iniziare la giornata col giusto carico di energia.Chi non è abituato a far colazione e la salta a piè pari, dovrà sforzarsidi farla. Iniziare quindi con un tè o un caffè, uno yogurt magro da 250 gr o 200 ml di latte scremato, 35 gr di cereali o fette biscottate integrali.

A metà mattinata frutta fresca (200 gr) o una spremuta d’arancia.

Il Pranzo dalle 12 alle 14 consumare un pasto a base di carboidrati (120 gr di patate lesse o 60 gr di riso/pasta o 180 gr di gnocchi) e verdure lesse, al vapore o grigliate a volontà.

Merenda al pomeriggio con uno spuntino light, un frutto di stagione.

Poco prima di preparare la cena per evitare che la fame ci vinca appagare il palato con un succo di pomodoro non condito, cruditè di carote, finocchi ecc.

La cena deve essere leggera e a base di proteine, ricordatevi che non è bene che la cena diventi il pasto principale della giornata, si rischia di accumulare grasso in questa fase della giornata. Via libera allora alle verdure (30 gr di legumi, minestrad’orzo o minestrone vario) che accompagneranno le proteine (180 gr di tacchino, 2 uova, 40 gr di bresaola), 30 gr di pane integrale o riso.

Davanti alla Tv o prima di andare a letto si tenta di spizzicare qualcosa ma attenzione a non cedere alle tentazioni sotto le spoglie di cioccolatini, qualcosa di dolce o patatine ecc ma tenete duro e concedetevi un frutto o una piccola macedonia. Una tisana poco dolcificata vi accompagnerà nel sonno.

Per mantenere la linea però bisogna dare un taglio ai carboidrati e organizzare la distribuzione degli alimenti in modo più ordinato. Pane, pasta, biscotti e tutto quanto si può trovare in un panificio è una grossa tentazione, donano nell’immediatezza un senso di sazietà e di soddisfazione senza considerare il fatto che aumentano i livelli di serotonina pertanto il risultato è un gran senso di benessere psico-emotivo.

Non è un caso che nei periodi di forte sconforto, di tristezza, nelle fasi pre-mestruali o di alterazione ormonale si avverta la voglia istintiva di compensare con i carboidrati quel senso di vuoto.

Nella propria dieta giornaliera i carboidrati dovrebbero occupare il 50-60% della quota calorica giornaliera senza confinarne il consumo ai soli fine settimana. Basta optare per 70 gr di riso o  pasta condita in modo leggero senza sughi soffritti o un panino, ciò che di solito fa ingrassare non è la pasta in sè ma come la si condisce.

Un regime alimentare tipo da 1650 calorie giornaliere potrebbe essere il seguente.

Lunedì

Colazione: 150 ml di latte, 4 fette biscottate, 30 gr di miele  o marmellata, un caffè

Spuntino: una spremuta d’arancia o un succo di frutta

Pranzo: 50 gr di crudo, un panino (80 gr), insalata verde

Merenda: macedonia

Cena: 120 gr di filetto alla griglia, fagiolini lessi e una patata media lessa, una mela.

Martedì

Colazione: 150 ml di latte, 4 fette biscottate, 30 gr di miele  o marmellata, un caffè

Spuntino: 2 quadratini di cioccolata al latte

Pranzo: 100 gr di tonno in scatola, un panino (50 gr), verdure miste grigliate

Merenda: una spremuta d’arancia

Cena: 180 gr di merluzzo lesso, insalata di pomodoro condito con cipolla e basilico, una pera.

Mercoledì

Colazione: una tazza di tè, 5 fette biscottate, 30 gr di miele  o marmellata, un caffè

Spuntino: un succo di frutta

Pranzo: 60 gr di prosciutto cotto affumicato di Praga, un panino (80 gr), insalata di carote alla julienne, pomodorini e rucola, una mela

Merenda: 3 quadratini di cioccolata fondente

Cena: 50 gr di pastina con un passato di verdura, 2 uova alla coque, una pera.

Giovedì

Colazione: 150 ml di latte, 4 fette biscottate, 30 gr di miele  o marmellata, un caffè

Spuntino: una spremuta d’arancia o un succo di frutta

Pranzo: una caprese con 100 gr di mozzarella, pomodoro e origano, un panino (80 gr), 1/4 di ananas

Merenda: una spremuta d’arancia

Cena: 120 gr di tacchino (sovracoscia) a spezzatino con cipolla e piselli, 40 gr di pane, un kiwi.

Venerdì

Colazione: 150 ml di latte, 4 fette biscottate, 30 gr di miele  o marmellata, un caffè

Spuntino: una spremuta d’arancia o un succo di frutta

Pranzo: 60 gr di bresaola, un panino (80 gr), funghi pleurotus arrosto e 2 mandarini

Merenda: succo di frutta

Cena: 120 gr di polpettine in brodo vegetale, carote lesse e una patata media lessa, due kiwi.

Sabato

Colazione: 150 ml di latte, 4 fette biscottate, 30 gr di miele  o marmellata, un caffè

Spuntino: una spremuta d’arancia o un succo di frutta

Pranzo: 70 gr di pasta al pomodoro fresco, basilico e un cucchiaino di grana, spigola da 200 gr al cartoccio

Merenda: macedonia

Cena: una pizza (base margherita) e verdure grigliate, ananas o coppa di fragole o frutti di bosco al naturale.

Domenica

Colazione: cappuccino, 4 fette biscottate, 30 gr di miele  o marmellata, un caffè

Spuntino: una spremuta d’arancia

Pranzo: 80 gr di riso allo zafferano, una costoletta di maiale marinata nel succo d’arancia e cotta in forno, insalata verde

Merenda: coppa di fragole o frutti di bosco

Cena: due cosce di pollo cotte alla birra, due patate medie lesse, una mela.

Per condire usare 3 cucchiai di olio extra-vergine di oliva.

Un caffè al giorno, 2 litri di acqua al giorno.